Liste ≡ Wichtige Vitamine A-K


Wichtige Vitamine von A bis K für Körper, Haut, Haare

Wie viele wichtige Vitamine braucht der Mensch?

Grundsätzlich spielen 13 Vitamine eine wichtige Rolle in unserem Leben. Sie beeinflussen maßgeblich unsere körpereigene Prozesse und beugen bei ausreichender Zufuhr auch so manchen Krankheiten vor. Dabei unterscheidet man zwischen den fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) und den wasserlöslichen Vitaminen (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C)

Wann wird am meisten Vitamin D durch Sonnenlicht aufgenommen?

Die Aufnahme von Vitamin D durch Sonnenlicht erfolgt dann, wenn die Haut UVB-Strahlen ausgesetzt ist. Diese Strahlung ist am stärksten, wenn die Sonne hoch am Himmel steht, also im Sommer zwischen 10 Uhr morgens und 15 Uhr. Die genaue Zeit kann aber je nach Breitengrad, Wetterlage und Jahreszeit variieren. Im deutschen Winter ist es übrigens kaum möglich, ausreichend Vitamin D3 durch Sonnenlicht aufzunehmen.

Faustregel:
Ist dein Schatten länger als du selbst, wird kein Vitamin D3 produziert. Ist der Schatten kürzer als du, kann Vitamin D3 aufgenommen werden.

Welche Faktoren beinflussen die Hautproduktion von Vitamin D?

Die hauteigene Produktion von Vitamin D wird durch die Art und Menge der in der Haut vorhandenen Pigmente, die Menge der unbedeckten Haut, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und die Umweltbedingungen beeinflusst.

Grundsätzlich wird jedoch empfohlen, sich mindestens zweimal pro Woche für etwa 10 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen. Aber auch diese Empfehlung variiert je nach Hauttyp. Wichtig zu wissen: Zu viel Sonne ohne Sonnenschutz kann das Hautkrebsrisiko erhöhen. Mit Klick auf  finden Smartphone- & Tablet-User weitere Infos & Fakten über wichtige Vitamine von A-Z.

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Wichtige Vitamine Bezeichnung Empfohlener Tagesbedarf Enthalten in Wichtig für Mangel-
erscheinungen
Vitamin A Retinol,
Beta-Carotin
700 – 900 µg (Mikrogramm) Grünem & Gelbem Gemüse, Karotten, Orangen, Paprika, Grünkohl, Kürbis, Brokkoli, Kartoffeln, Aprikosen, Honigmelonen, Pfirsich, Spinat, Leber, Fleisch, Fisch, Eigelb, Milchprodukten (Butter, Käse etc.), Petersilie Augen, Haut, Wachstum. Genauer für: Netzhaut, Sehvermögen, Knochen- und Zahnaufbau, gesunde Haut und Schleimhäute, Aufbau von Körperzellen, Fettstoffwechsel der Leber, Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen Sehstörungen, Nachtblindheit, trockene und raue Haut, Hautentzündung.
Vitamin B1 Thiamin 1,1 – 1,3 Milligramm Vollkornprodukten, Haferflocken, ungeschältem Reis, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Walnüssen, Eier, Leber, Fleisch und Fisch, Milch, Kartoffeln, Spargel Nervensystem, Immunabwehr, Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Energiegewinnung, Zellschutz, Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, Proteinen, Fett. Junge und gesunde Haut. Übelkeit, Müdigkeit, Zittern, Vergesslichkeit, Depressionen, Essstörungen, chronische Darmerkrankungen.
Vitamin B2 Riboflavin (Wachstumsvitamin) 1,5 – 1,7 Milligramm Milch- und Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch, Brokkoli, Grünkohl, Hefe Regt Eiweiß-, Energie- und Fettstoffwechsel an, verwandelt Glukose oder Fettsäuren in Energie um. Auch gut für gewisse Eiweiße in der Augenlinse. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Zellschutz Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut, Hautveränderungen.
Vitamin B3 Niacin 11 – 16 Milligramm Vollkorn, Erbsen, Bohnen, Erdnüssen, Hefe, tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien (Schweins- und Kalbsleber), Bohnenkaffee Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion. Freisetzung von Energie aus Glucose und Fett. Herstellung von Fettsäuren und Hormone, junge und gesunde Haut. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel und Zellschutz Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Durchfall, Depressionen, Pellagra, Dermatitis, Diarrhoe und Demenz.
Vitamin B5 Pantothensäure 6 Milligramm Preiselbeeren, Vollkornprodukte, Weizen, grünem Gemüse, Erbsen, Bohnen, Leber, Eigelb, Fleisch, Erdnüssen, Hummer, Champignons, Wassermelonen Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, (gut für Fettabau), verwandelt Nahrung in Energie, stellt Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren oder bestimmte Aminosäuren her, gesunde Haut und Haare (gegen Haarausfall), Sexualhormone Kopfschmerzen, Krämpfe, Bauchschmerzen, Fußkribbeln, Brennen und Taubheitsgefühle in den Füßen
Vitamin B6 Pyridoxin 1,2 – 1,9 Milligramm  Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bananen, Avocados, Bohnen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Hühner-, Rinder- und Schweinefleisch, Leber, Fisch (Sardinen & Makrelen), Kohlgemüse, Wal- und Erdnüssen Nerven- und Immunsystem, genauer: Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, stärkt Nerven, Abwehrkräfte und Antikörper, hält die Haut jung und straff, Bildung von Botenstoffen in den Nerven Blutarmut, Verdauungsstörung,  schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an Lippen und im Mund, Durchfall, Erbrechen.
Vitamin B7 Biotin (früher Vitamin H) 40 – 60 µg (Mikrogramm) Fisch, Leber, Milch, Eigelb, Butter, pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Weizen, Sojabohnen, Haferflocken, ungeschältem Reis, Champignons, Avocados, Feigen, Erdbeeren Wachstum von Haaren, Nägeln, Blutzellen, Talgdrüsen & Nervengewebe, gesunde Haut, Enzymbildung, Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Ausscheiden von Abfallstoffen, Auf- und Abbau von Fettsäuren Wunde Zunge, Ekzeme, Haarausfall, Muskelschmerzen, depressive Stimmungen, Störung des Nervensystems
Vitamin B12 Cobalamin 4 – 5 µg (Mikrogramm) Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten (außer Butter), Käse (Camembert, Edamer oder Emmentaler), grünem Blattgemüse Bildet neue Zellen (Zellteilung), Bildung roter Blutkörperchen, hält die Haut jung und gesund, Nervenfunktion, Energieproduktion, Umwandlung von Folsäure (Vitamin B9), Abbau von Homocystein Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörung, Burnout, chronische Darmerkrankungen, Gastritis
Vitamin C Ascorbinsäure 95 – 110 Milligramm  Rohem Obst, Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchten, Tomaten, Äpfeln, Kiwi, Papaya, Hagebutten, Kohl, Sauerkraut, Acerolakirschen Wachstum, Immunsystem, Bindegewebe, Schutz vor freien Radikalen, gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch, Schutz der Blutgefäße, Abbau von Cholesterin, Entgiftung der Leber, Eisenaufnahme, Produktion von Schilddrüsenhormonen, für eine bessere Stimmungslage Allgemeine Schmerzen, lockere Zähne, Nasenbluten
Vitamin D Calciferol 20 µg (Mikrogramm) bei fehlender Sonne Fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Lebertran, (Kalbs-)Leber, Milch, Eier, Avocado, Butter, einigen Speisepilzen wie Champignons. Körpereigene Aufnahme mittels Sonnenlicht (UVB-Licht). Immunsystem, Knochenaufbau und Zahnhärte, Blutgerinnung, Stoffwechsel, Zellbildung, Linderung bei Schuppenflechte, senkt das Diabetes-Risiko, Schutz der Gefäßinnenwände, Stärkung der Herzmuskeln. Osteoporose (weiche Knochen), Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Rachitis bei Kindern, Ruhelosigkeit
Vitamin E Tocopherol 11 – 15 Milligramm Pflanzlichen Ölen, Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide, Haferflocken, Weizenkeimen, Maiskeimen, Nüssen, Samen, Butter, grünem Blattgemüse, Petersilie, Sellerie, Linsen, Fisch Zellerneuerung, schützt Zellen und Zellmembranen vor schädlichen Einflüssen (freien Radikalen), verzögert das Altern, bildet rote Blutkörperchen, Wundheilung, natürlicher Blutverdünner (verhindert Verklumpung der Bluttplättchen in den Adern), Durchblutung Blutarmut
Vitamin K Phytomenadion 60 – 80 µg (Mikrogramm)  Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Brokkoli, auch Salate und Kohle wie z.B. Rosenkohl, Käse, Kartoffeln, Weizenkeimen, Leber, Eigelb, Sauerkraut, Karotten, Fenchel, Kichererbsen, Haferflocken, Waizenkleie, Schnittlauch, Kresse, Hähnchenfleisch (Blut-)Gerinnungsfähigkeit des Blutes, Knochenaufbau, Zellschutz vor freien Radikalen, Wundheilung Nasenbluten, Blutergüsse
Folsäure Vitamin B9 (früher auch Vitamin M) 300 – 500 µg (Mikrogramm)  Grünem Blattgemüse (Spinat), Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Erbsen, Bohnen, (Sojabohnen), Hefe, Leber, Eigelb, Salaten, Tomaten, Spargel, Kohl Bildung der DNS sowie der roten Blutkörperchen, stärkt das Nervensystem. Blutarmut, Entzündungen im Mundbereich

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Quellen zur Liste „Wichtige Vitamine von A bis K“:

Gesundheitsmagazine, Ärztezeitschriften, Bücher über wichtige Vitamine, Wikipedia, diverse Webseiten


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